Подлагането на диети често е губеща игра. Изследвания показват, че повече от 90% от хората, които опитват диета, в крайна сметка се провалят.
Дори тези, които успяват, често се сблъскват с предизвикателства, тъй като метаболизмът се забавя с намаляването на теглото. Вместо екстремни диети, ето няколко прости, но ефективни стратегии за поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план.
Как да отслабнем и поддържаме здравословно тегло без строги диети
Останете хидратирани
Ако мразите да пиете вода, подправете я с цитруси или я пийте газирана (в идеалния случай без добавяне на празни калории към вашата диета).Вероятно всички биха се справили по-добре, ако пиеха малко повече вода. Едно проучване от 2016 г. на повече от 18 000 души в САЩ установи, че тези, които пият повече вода, са постоянно по-удовлетворени и приемат по-малко калории на дневна база.
Те също така консумират по-ниски количества захар, мазнини, сол и холестерол, отколкото по-дехидратираните участници.
Каквото и да пиете, вероятно е най-добре да избягвате изкуствените подсладители
Учените започват да откриват, че попиването на фалшива захар не дава на хората свобода, когато става въпрос за затлъстяване и диабет.
Учените, изучаващи кръвоносните съдове на плъхове, са открили, че докато захарта и изкуствените подсладители действат по много различни начини в телата на животните, и двете могат да увеличат шансовете за развитие на затлъстяване и диабет.
Изследователите смятат, че изкуствените подсладители могат да повлияят на начина, по който тялото ни обработва мазнините.
Стремете се към седем до осем часа сън
Повечето от нас обичат да мислят, че могат да работят добре без пълен нощен сън. Но неврологът и експерт по съня Матю Уокър казва, че това е грешно. Според Уокър липсата на сън буквално ни убива.
И ни кара да ядем повече лоша храна.
Изследване, публикувано през 2013 г. в списанието Nature Communications , разкри, че недоспиващите хора са по-склонни да посегнат към висококалорични храни и да напълнеят, отколкото добре отпочиналите хора. Това е така, защото сънливостта също отлага областта на мозъка, която ни помага да ни каже кога сме сити.
Отделянето на време за закуска и обяд е чудесен начин да избегнете преяждането по-късно през деня
Определено яжте, преди да рискувате да станете раздразнителни и импулсивни.
Съветът е почти клише на този етап, но все повече и повече изследвания показват, че хората, които закусват, остават по-подредени и избягват да натрупват опасни мазнини по корема в сравнение с хората, които не ядат сутрин.
Скорошно проучване на Mayo Clinic установи, че хората, които пропускат закуската, качват приблизително пет до осем килограма повече за една година, отколкото обикновените ядящи сутрин.
Тренирайте сутрин
Проучванията показват, че хората, които тренират сутрин на празен стомах, могат да изгорят до 2 процента повече телесни мазнини по време на тренировките си, тъй като трябва да използват повече натрупани мазнини като гориво.
Някои доказателства сочат, че упражненията на празен стомах няма да повишат апетита ви (въпреки че учените зад това изследване са дали на участниците в проучването напитка за възстановяване с вкус на шоколад веднага след приключване на сутрешните им тренировки).
Ползите от редовните тренировки не свършват до талията ни. Доказано е също, че упражненията осигуряват чудесен шведски стол от ползи за здравето: те могат да помогнат за предотвратяване на депресията и да поддържат сърцето, белите дробове и ума ви здрави до дълбока старост.
Не бързайте по време на хранене
Друг добър навик, който трябва да приемете, когато става въпрос за хранене, е да не бързате. Когато ядете, мозъкът ви се нуждае от време, за да обработи дейността. Ако се движите твърде бързо, мозъкът ви може дори да не осъзнае, че тялото ви се е наяло и вече не трябва да се чувства гладен.
Ако сте човек, който често яде бързо, опитайте се да дъвчете храната си старателно, за да се забавите. Проучванията показват, че дъвченето на повече храна е свързано с намален прием на храна, повишена пълнота и по-малки размери на храната. От друга страна, проучванията показват, че хората, които ядат бързо, са по-склонни да напълнеят, отколкото тези, които ядат бавно.
Имайте протеини на всяко хранене и лека закуска
Протеинът е друго хранително вещество, което е полезно за вашето пътуване за отслабване. Влияе върху производството на хормоните на глада и ситостта . Чрез увеличаване на приема на протеини вие намалявате нивата на тези хормони, което води до значително намаляване на чувството ви за глад.
Протеинът също влияе върху растежа на мускулите, насърчавайки чистата мускулна маса, когато се приема с леки или умерени упражнения. Когато имате повече чиста мускулатура, тялото ви изгаря повече калории дори в покой, което също може да ви помогне да отслабнете. Така че опитайте малко нискомаслено кисело мляко, ядки, фъстъчено масло, постно месо, яйца, тофу и други богати на протеини храни.
Винаги използвайте нож и вилица
Използването на прибори за хранене, а не ръце, означава, че естествено ще ядете по-бавно. Освен това е по-вероятно да ядете по-малко, тъй като трябва да обръщате повече внимание на процеса на рязане и дъвчене на храната.
Винаги оставяйте ножа и вилицата си между хапките, за да забавите нещата; това ви позволява да забележите кога може да сте сити. По-добре е, отколкото да отрежете следващата хапка, когато не сте изяли предишната.
Не е нужно да спазвате строги диети, за да поддържате здравословно тегло. Чрез малки, устойчиви промени в начина на живот – като хидратация, редовен сън, осъзнато хранене и физическа активност – можете да постигнете дълготрайни резултати.
Кои от тези съвети вече прилагате? Споделете в коментарите!
