Чувствате се изморени или стресирани? Опитайте тези 10-минутни тренировки у дома, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре – без да напускате дома си!
Упражнението е чудесно както за ума, така и за тялото ви, така че освободете малко място и следвайте нашите 10-минутни домашни тренировки.
Тренировка у дома просто означава да тренирате вкъщи, като използвате каквото и да е оборудване под ръка – или никакво. Всеки период от време е добър. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да упражняват поне 30 минути 5 дни в седмицата, но не е задължително да са наведнъж. Можете да го разделите на части, както позволява графикът ви.
Тренировки у дома: 9 ефективни упражнения за начинаещи
Упражнение за начинаещи
Нашите 9 избора за упражнения за телесно тегло за начинаещи ще осигурят тренировка за цялото тяло.
Изпълнете 2 серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение, с 30 секунди до 1 минута почивка между всяко движение.
Тази верига трябва да отнеме около 15 до 20 минути – страхотна рутина за начинаещи.
1.Мост
Активирайте сърцевината и задната си верига (изискан термин за задната част на тялото ви) с мост. Това е страхотно упражнение за загрявка.
Упътвания:
Легнете по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода и протегнати отстрани ръце.
Избутвайки краката си и подтягайки сърцевината си, повдигнете дъното си от земята, докато бедрата ви са напълно изпънати, стискайки глутеусите в горната част.
Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
2.Клек на стол
Клековете могат да помогнат за укрепване на краката и сърцевината ви, което може да улесни ежедневните движения. Започвайки със стол отдолу, ще ви помогне да овладеете правилната форма.
Упътвания:
Застанете пред стола с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко насочени навън.
Закачете се в бедрата и свийте коленете, долната част на гърба и надолу, докато долната част докосне стола, позволявайки на ръцете ви да се протегнат пред вас.
Натиснете нагоре през петите и се върнете в изходна позиция.
3.Лицеви опори на коляното
Лицева опора в стил за начинаещи, тази стъпка ще ви помогне да изградите сила, преди да опитате стандартна лицева опора.
Упътвания:
Заемете позиция на висок планк от коленете си.
Поддържайки права линия от главата до коленете, огънете лактите, за да се спуснете надолу към земята. Дръжте лактите си под ъгъл от 45 градуса.
Натиснете обратно нагоре, за да започнете.
4.Стационарен скок
Ударете квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите със стационарен скок.
Упътвания:
Разделете стойката си с десния крак отпред. Десният ви крак трябва да е плосък на земята, а левият трябва да е на пръсти.
Свийте коленете си и се хвърлете, като спрете, когато дясното ви бедро е успоредно на земята.
Натиснете нагоре през десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения, след което сменете краката.
5.Магарешки ритник с прав крак
Изградете вашите глутеуси с магарешки ритници.
Упътвания:
Застанете на четири крака, като ръцете ви са подравнени с раменете и коленете ви са подравнени с бедрата.
Дръжте гърба си изправен, избутайте десния си крак към въображаемата стена зад вас, докато държите крака си изправен.
Кракът ви трябва да остане огънат (пръстите на краката сочат надолу към пода) през цялото време.
Внимавайте да държите бедрата си правоъгълни към земята. Стиснете дупето си в горната част.
Върнете се в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения. Повторете на другия крак.
6.Дъска за предмишница
Упражнение за цялото тяло, което изисква сила и баланс, дъските поставят ядрото в ускоряване.
Упътвания:
Заемете позиция на дъска на предмишниците си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката.
Уверете се, че долната част на гърба и бедрата ви не са увиснали.
Задръжте позицията за 30 секунди до 1 минута. Това се брои като един комплект. Изпълнете 2 пъти.
7.Странично легнало отвличане на бедрото
Може да не мислите за укрепване на бедрените си мускули, докато не започнат да ви притесняват, но помислете отново, особено ако седите цял ден.
Упътвания:
Легнете на лявата си страна, подпрете главата си с лявата ръка и поставете дясната ръка пред тялото си.
Дръжте краката си прави, подредете десния крак върху левия, като държите бедрата си насочени напред.
Повдигнете десния крак нагоре, като запазите позицията на тялото си. Уверете се, че бедрата ви не се отварят.
Върнете се в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения, след което изпълнете от другата страна.
8.Каране на велосипед
Въпреки че ще натоварите сърцевината си с почти всички тези силови упражнения, целенасоченото движение на корема не вреди.
Упътвания:
Легнете по гръб и изправете краката си на маса. Свийте лактите и сложете ръцете си зад главата.Леко отпуснете хрускането. Свийте десния си крак и изпънете левия, след което донесете левия си лакът до дясното коляно.
Повторете за желания брой повторения.
9.Упражнение Напад напред и назад
С това упражнение ще подобрите стабилността, мобилността и баланса.
Започнете със събрани крака и пристъпете напред, хвърляйки се с десния крак.
Изтласкайте предния крак, за да се върнете през изходната позиция, и отстъпете назад.
Натиснете задния крак, за да се върнете към центъра. Това е 1 повторение.
Това се брои за едно повторение. Изпълнете това 10 до 15 пъти на десния крак, след което повторете на левия крак.
Защо да изберем тренировки у дома?
Когато тренирате у дома, можете буквално да се включите в тренировка, когато и където и да сте. Край на пътуването до и от фитнес залата. Няма нужда да споделяте оборудване и да маневрирате в измамите във фитнеса. Можете да се изправите от дивана и веднага да започнете загрявката. Помислете за цялото време, което можете да спестите!
Това носи няколко предимства: Вашите тренировки ще бъдат по-натоварени, което означава, че получавате повече тренировки за по-малко време, а тук всички сме за управление на времето. Няма да се налага да чакате за желаното от вас оборудване, губейки ценно време — ще можете да преминавате свободно от една част от тренировката си към друга. Този вид последователно движение подобрява качеството на вашите тренировки и ви спестява време.
Освен това ще освободите повече време, за да правите други неща като готвене, прекарване на време със съпруга или децата си, четене на книги или работа върху страничната си работа. Така или иначе, времето е нашата най-ценна стока и можете да спестите много от него, като тренирате у дома.
Готови ли сте да започнете? Споделете с нас в коментарите кое упражнение ви беше най-полезно!
