Разбирането на сложната връзка между храненето и благосъстоянието е от съществено значение за насърчаване на по-здравословен начин на живот. В днешната дигитална ера социалните медии изобилстват от реклами, популяризиращи различни хранителни добавки, които обещават чудотворни ползи за здравето.
Въпреки това, много основни витамини и минерали могат лесно да бъдат получени чрез балансирана диета. В тази статия ще разгледаме някои от най-важните хранителни вещества и естествените им източници.
Как да си набавим витамини и минерали чрез храната?
Омега 3
Какво е?
Омега 3 е вид полиненаситена мастна киселина (известна още като прославена здравословна мазнина) и има важна физиологична роля в поддържането на сърдечно-съдовото здраве и здравето на мозъка. Освен това е известно, че омега 3 има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Неговият дефицит се свързва с възпаление, депресия и болки в ставите.
Изследванията показват, че омега 3 е свързана с:
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
- Подобряване на симптомите на психичното здраве
- Намаляване на възпалението
Къде мога да го намеря?
Големите количества омега 3 се набавят най-добре от студеноводни мазни риби , като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини. Докато рибата с по-ниско съдържание на мазнини – като лаврак, тилапия и треска – както и ракообразните съдържат по-ниски нива . Омега 3 може да се намери и в растителни масла като ленено семе, соево и рапично масло. Може да се намери и в ядки като семена от чиа и орехи.
Магнезий (Mg)
Какво е?
Магнезият е основен минерал , който действа като кофактор в повече от 300 ензимни системи. Той регулира различни биохимични реакции в тялото, включително протеиновия синтез, мускулната и нервната функция, за да назовем само няколко. Ранните признаци на магнезиев дефицит включват слабост, умора и гадене, като симптомите се влошават с времето.
Изследванията показват, че магнезият е свързан с:
- Подобряване на контрола на кръвната захар
- Намаляване на кръвното налягане
- Намаляване на риска от ССЗ
- Къде мога да го намеря?
Магнезият е широко разпространен в растения като спанак, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, както и в животински храни и бутилирана вода.
Знаете ли, че приблизително 30% до 40% от консумирания диетичен магнезий обикновено се усвоява от тялото? Като се има предвид това, важно е да се уверите, че включвате тези източници в храната си.
Цинк (Zn)
Какво е?
Цинкът е основен минерал , който участва в много аспекти на клетъчния метаболизъм и е необходим за дейността на стотици ензими. Този минерал има различни роли, включително подобряване на имунната функция, заздравяване на рани и поддържа здравословен растеж от бременността до юношеството. Интересното е, че цинкът участва в развитието и възприемането на вкуса!
Дефицитът на цинк засяга много различни тъкани и органи, напр. кожа; кости; и храносмилателната, репродуктивната, централната нервна и имунната система. При по-възрастните хора цинкът може да причини забавяне на заздравяването на рани и промени в когнитивната и психологическа функция.
Изследванията показват, че цинкът е свързан с:
- Подобряване нивата на холестерола
- Подобряване на контрола на кръвната захар
- Намаляване на кръвното налягане
- Къде мога да го намеря?
Най-богатите хранителни източници на цинк включват месо, риба и морски дарове. Стридите съдържат повече цинк на порция от всяка друга храна, но обичайната консумация на говеждо месо допринася за 20% от приема на цинк от храната в САЩ.
Калций (Ca)
Какво е?
Калцият е изобилният минерал в тялото, който изгражда голяма част от структурата на костите и зъбите и позволява нормалното движение на тялото, като поддържа тъканта твърда, силна и гъвкава, като 98% от калция се съхранява в костите. Освен това има малък резерв от положително зареден калций в кръвоносната система и в тъканите за подпомагане на процеси като съсирване на кръвта, предаване на нервите и хормонална секреция.
Дефицитът на калций може да намали здравината на костите и да доведе до остеопороза. Други симптоми включват повишено изтръпване на ръцете и краката и мускулни спазми.
Изследванията показват, че калцият е свързан с:
- Намаляване на холестерола
- Намаляване на риска от рак на дебелото черво .
Къде мога да го намеря?
Калцият се съдържа в някои храни като мляко, кисело мляко и сирене. Допълнителни източници включват сардини, сьомга и зеленчуци, включително зеле и броколи.
Калий (K)
Какво е?
Калият – най-разпространената положително заредена частица в клетката – е основно хранително вещество и присъства във всички телесни тъкани. Той е необходим за нормалната клетъчна функция поради ролята му в поддържането на обема на вътреклетъчната течност и трансмембранните електрохимични градиенти. В допълнение, калият е необходим и за правилното предаване на нервите, мускулната контракция и бъбречната функция.
Дефицитът на калий може да повиши кръвното налягане, риска от камъни в бъбреците, умора и мускулна слабост.
Изследванията показват, че калият е свързан с:
- Намаляване на кръвното налягане
- Намаляване на риска от инсулт
- Намаляване на образуването на камъни в бъбреците
Къде мога да го намеря?
Калий естествено присъства в много храни , предимно плодове и зеленчуци като соя и картофи. Месото, птиците, рибата, млякото, киселото мляко и ядките също съдържат калий. Сред съдържащите скорбяла храни, пълнозърнестото брашно и кафявият ориз са с много по-високо съдържание на калий от техните рафинирани аналози, бялото пшенично брашно и белият ориз.
Витамин А (Витамин А)
Какво е?
Витамин А е мастноразтворим витамин, важен за зрението, имунната система и растежа на клетките.
Ползи:
- Поддържа доброто зрение
- Подсилва имунната система
- Намалява риска от респираторни заболявания
Източници:
Най-добрите източници са черният дроб, рибата, яйцата и млечните продукти. Той също се добавя в обогатени храни като мляко и маргарин.
Заключение
Балансът в храненето е ключът към доброто здраве. Вместо да разчитаме на добавки, можем да си набавим основните витамини и минерали чрез разнообразна и пълноценна диета. Включването на повече цели, непреработени храни в менюто ни помага да поддържаме оптимално физическо и психическо състояние.
