Промяната на гледната ви точка и придобиването на по-положителна перспектива и позитивно мислене започва с преформулиране на вашите негативни мисловни модели. Когнитивното преформулиране е техника за преформулиране на вашето отношение и мисли чрез:
Как да замените негативните мисли с позитивни:
След като идентифицирате негативните мисловни модели, които изпитвате, можете да започнете да ги заменяте с нещо по-положително и продуктивно. Някои стратегии включват:
- Идентифицирайте силните си страни: Ако мислите ви са съсредоточени върху негативна представа за себе си, изгответе списък с вашите умения, силни страни и положителни качества. Фокусирайте се върху това, което предлагате.
- Перифразирайте мислите си: Вземете негативна мисъл и я формулирайте положително. Ако си мислите: „Не мога да правя нищо добре в работата си“, вместо това помислете: „Ето един проект, в който наистина се представих отлично“.
- Накъсване: Ако често смятате, че обстоятелствата ви са твърде непосилни или трудни, опитайте да разделите нещата на стъпки. Необходимостта да почистите цялата си къща може да се превърне в почистване само на една стая наведнъж.
- Излезте извън себе си: Погледнете негативната мисъл от гледната точка на някой друг. Ако любим човек имаше същата мисъл, какво бихте му казали, за да я разсее?
Как да имаме позитивно мислене?
Виждане на положителното
Да имате положителна перспектива и позитивно мислене не означава да игнорирате проблемите си или да се преструвате, че сте щастливи през цялото време. Това означава да подхождате към проблемите с разум, интроспекция и без да очаквате най-лошото. Отнема време и практика, но тези съвети могат да ви помогнат да промените гледната си точка и да видите положителното.
Силата на позитивния език
Езикът, който използвате, може да оформи вашата перспектива и начина, по който възприемате света около вас. Какви думи използвате, за да опишете деня си? „Скучно“, „трудно“ или „натоварено“? Или бихте използвали „релаксиращо“, „предизвикателно“ или „оживено“?
Ако опишете деня си като труден, ще затвърдите тази гледна точка и ще повярвате. Забележете разликата между използването на „трябва“ и „стигам“. „Трябва да пазарувам“ или „Трябва да почистя къщата“. Опитайте да го промените на „Имам хладилник, пълен с хранителни стоки“ или „Имам чиста къща“.
Използването на по-положителен език прави нещата да изглеждат по-малко натоварващи и по-вълнуващи и продуктивни. Това важи и за езика, който използвате за себе си. Отрицателният саморазговор ви кара да си изградите негативно мнение за себе си.
Дори малка промяна в начина, по който говорите за себе си, може да повлияе на способността ви да регулирате чувствата, мислите и поведението си, когато сте под стрес. Вместо да кажете „Никога не съм правил това досега“, опитайте да кажете „Мога да опитам нещо ново“. Вместо „Твърде трудно ми е да го направя“, кажете „Ще го опитам отново по различен начин“.
Замяната на негативния език с позитивен ще ви помогне да възприемете здравословно, положително възприятие за себе си, живота и преживяванията си.
Започнете дневник на благодарността
Практикуването на благодарност може да намали стреса, да подобри самочувствието и да създаде устойчивост по време на стрес. Помислете за хората, преживяванията или нещата, които ви носят комфорт и щастие. Опитайте да пишете в дневник на благодарността или да направите списък с неща, за които сте благодарни. Може да бъде всичко – от колега, който ви помага с проект, до любим човек, който ви подкрепя.
Помислете за нещо, което ви е накарало да се усмихнете този ден, някой, който е имал положително влияние върху настроението ви, или нещо интересно, което сте забелязали в квартала си. Опитайте се да посветите поне пет минути в началото или в края на деня, за да пишете в дневника си на благодарност. Тази практика ви помага да си припомните, че винаги има нещо, за което да сте благодарни, независимо от трудните моменти, през които преминавате.
Обградете се с позитивни хора
Негативността може да бъде заразна. Но така може и позитивността. Забелязали ли сте някога, че да сте около някой в лошо настроение може да влоши и вашето настроение? Помислете за хората, с които прекарвате времето си. Смеете ли се, активизирате ли се и се цените? Или вашето приятелство се основава на оплакване от вашата работа, класове или други приятели?
Уверете се, че хората около вас са позитивни, подкрепящи хора, на които можете да разчитате за помощ и съвет. Хората, които ни заобикалят, отразяват нашата личност и отношение, а също така могат да оформят нашата перспектива. Когато се обградите с позитивни хора, ще чуете положителни възгледи, положителна обратна връзка и положителни утвърждения – и преди да се усетите, ще започнете да чувствате и казвате същите неща.
Практикувайте положителни утвърждения
Как започвате сутринта определя тона за останалата част от деня. Създайте си навик да започвате деня с нещо ободряващо и позитивно. Положителните утвърждения са прости твърдения, които си казвате, за да ги насърчите и дадете сила. Опитайте се да се погледнете в огледалото и да си кажете уверено фрази като:
- Днес ще бъде страхотен ден
Аз съм умен и способен и ще се справя отлично в работата
Избирам да бъда щастлив и весел днес
Благодарен съм да видя моите приятели, колеги и любими хора днес
Положителните утвърждения освобождават серотонин, химикал, който ви кара да се чувствате по-щастливи, по-спокойни, по-малко тревожни, по-концентрирани и по-емоционално стабилни. Те също така могат да разчупят моделите на негативни мисли и негативни разговори със себе си. Може да ви се стори странно да си говорите на глас в началото, но с практиката това може да стане неразделна – и приятна – част от деня ви.
Фокусирайте се върху доброто и сега
Предизвикателствата и стресът са част от живота. Когато се сблъскате с подобно предизвикателство, съсредоточете се върху ползите, колкото и малки или маловажни да изглеждат. Ако сте заседнали в задръстване, помислете как сега можете да слушате музика или да наваксате подкаст. Ако някой отмени планове с вас, помислете как сега можете да се отпуснете у дома. Ако го потърсите, винаги можете да намерите добра подплата и чрез практика вашето възприятие може да се промени, за да видите доброто във всяка ситуация.
По същия начин се опитайте да се съсредоточите върху сегашния момент. Представете си, че сте заседнали в задръстване, някой просто ви е отрязал и ще закъснеете за работа. Сега забравете за момента по-рано, когато някой ви прекъсна. Забравете какво може да каже шефът ви в бъдеще. Съсредоточете се върху точния, индивидуален момент, в който се намирате. Какво е толкова лошо в този момент, който преживявате?
Често ще откриете, че нищо в този момент не е толкова ужасно. Негативната перспектива често произтича от спомена за предишни събития или от представянето на потенциално бъдещо събитие. Не можете да промените миналото и не можете да предвидите бъдещето. Оставането в настоящето може да ви помогне да сте по-внимателни към поведението и емоциите си в този момент. Когато се съсредоточите върху това, което се случва в момента, имате шанс да смените гледната си точка и да промените бъдещото си поведение.
